Качественный ночной сон — необходимое условие для хорошего здоровья. Если человек не может с вечера быстро заснуть или просыпается по ночам, а потом не может снова заснуть и спать до утра, это может указывать на бессонницу. В статье поговорим, как улучшить сон в домашних условиях.
Почему сон важен?
Взрослому человеку на отдых и восстановление нужно 7-9 часов сна. При этом важно не только количество часов, но и качество сна. Если сон нарушен, вы можете ощущать усталость днем — бессонница негативно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии.
При дефиците полноценного отдыха ухудшается настроение и концентрация. Также у людей с этой проблемой высок риск развития депрессии, ожирения, сердечных заболеваний.
Распространенные осложнения бессонницы:
- сонливость в дневное время, которая может быть опасной, если вы ведете машину или выполняете другие задачи, требующие от вас бдительности и внимательности;
- высокое кровяное давление;
- ожирение;
- панические атаки.
Причины бессонницы
Эксперты не до конца знают, почему возникает бессонница, но в настоящее время считается, что это состояние может включать множество факторов. К частым причинам бессонницы относятся:
- Стресс.
- Чрезмерные рабочие нагрузки.
- Неудобная кровать, микроклимат в помещении, шум улицы, освещение.
- Посменный график работы.
- Вредные привычки: переедание на ночь, употребление алкоголя.
Часто бессонница носит эпизодический характер, и сон нормализуется после ликвидации раздражающих факторов. Но у некоторых пациентов она носит хронический характер и вызвана некоторыми заболеваниями эндокринной системы, опухолями, гормональными сбоями.
У 10% людей по всему миру бессонница квалифицируется как заболевание. Без медицинской помощи им не удастся решить проблему. Например, половина людей с хронической бессонницей страдают как минимум еще одним психическим расстройством, таким как тревожность или депрессия. Но для большинства людей вопрос не стоит так остро. Для них существует несколько способов побороть бессонницу, которые можно попробовать дома. Мы расскажем вам о них. Но для начала немного общих терминов.
Что такое стадии сна
Во время сна наш мозг продолжает определенную активность. Мозговая деятельность спящего человека проходит в разных стадиях: быстрого и медленного сна. Один полный цикл всех стадий длится от 90 до 120 минут.
- 1-я стадия медленного сна — самая легкая стадия сна. Вы входите в эту стадию сразу после того, как засыпаете. Эта стадия обычно длится всего несколько минут. После этого ваш сон становится глубже, и вы переходите на 2-ю стадию медленного сна.
- 2-я стадия медленного сна — легкий сон, при котором возникают паузы между короткими всплесками электрической активности.
- 3-я стадия медленного сна — эту фазу тело использует для быстрого восстановления. Она нужна, чтобы проснуться отдохнувшим. Эта стадия очень глубокая. Если разбудить человека во время нее, некоторое время у него будет наблюдаться "инерция сна", состояние спутанности сознания.
- Стадии быстрого сна — это фазы, на которые приходится большинство сновидений. Характерный признак — вращающиеся глаза под веками. Активность мозга идентична активности мозга в часы бодрствования.
Что такое бессонница
Прямые признаки бессонницы:
- сложности с засыпанием;
- несколько эпизодов просыпания за ночь;
- усталость после пробуждения.
Если у вас бессонница менее 3 месяцев, это называется кратковременной бессонницей. Бессонница, которая длится 3 месяца и более, называется хронической бессонницей.
Как улучшить качество сна
При проблемах со сном важно пройти обследование, чтобы исключить серьезные заболевания, которые могли бы вызвать это состояние. Если медицинские проблемы исключены, можно попробовать простые вещи, которые помогут улучшить сон взрослого человека.
Совет №1: расслабляющая атмосфера перед сном
Составьте дневной график так, чтобы самые сложные задачи приходились на первую половину дня, а не на вечер. Отдельное внимание уделите комфорту в спальне, где проводите 1,5 часа непосредственно перед сном:
- приглушите свет;
- проветрите комнату;
- откажитесь от использования мобильных гаджетов связи и просмотра социальных сетей;
- купите в спальню увлажнитель воздуха, так как в сухом помещении сон всегда хуже;
- используйте ароматические свечи или специальную ароматическую лампу с эфирными маслами: лаванда помогает расслабиться перед сном;
- исключить проникновение шумов с улицы помогут плотные звукоизолирующие шторы.
Потратив немного времени на организацию уюта в спальне, вы можете рассчитывать на глубокий сон.
Совет №2: режим сна
Важно соблюдать режим сна:
- ложитесь спать в одно и то же время;
- приучите организм просыпаться примерно в одно и то же время, даже по выходным;
- дневной сон особенно после 16:00 может "сбить" биологические часы, поэтому от него лучше отказаться.
Эксперты рекомендуют разработать "ритуал отхода ко сну". Принимайте душ или теплую ванну перед сном в одно и то же время, читайте, слушайте тихую спокойную музыку для улучшения сна. Организм быстро привыкнет к тому, что после определенных манипуляций и действий наступает время отдыха. Ваш мозг будет получать сигналы, которые будут направлены на расслабление. Ожидаемый результат — улучшение сна уже через несколько дней.
Совет №3: регулярные занятия спортом
К сожалению, проблема современного общества — высокие психологические, эмоциональные и умственные нагрузки. И при этом низкая физическая активность. Костно-мышечный скелет не устает в течение дня, но из-за умственного перенапряжения мы чувствуем колоссальную усталость. Чтобы сбалансировать процессы в организме, нужна физкультура. При физических нагрузках вырабатываются эндорфины, придающие ощущение бодрости. Поэтому тренироваться нужно в начале дня. Важно избегать упражнений за несколько часов до сна.
Совет №4: отказ от кофеина и алкоголя
Кофе и спиртное влияют на качество сна. Если у вас бессонница, прекратите пить кофе после обеда и алкоголь за ужином.
Совет №5: комфортное место для сна
Убедитесь, что матрас, подушки и покрывала удобны. Продавленный матрас может отрицательно повлиять на положение во время сна и вызвать боли в суставах. Лучше купить ортопедические изделия, которые повторяют анатомическое положение тела во время отдыха. Постельное белье должно быть из натуральных тканей — лучше хлопка. Этот материал обеспечивает хороший теплообмен, дышит, отводит влагу с кожи, не вызывает раздражение кожного покрова или аллергию.
Совет №6: расслабляющие техники
Использование расслабляющих техник и медитации для улучшения сна поможет побороть бессонницу. Они способствуют мышечной релаксации, снижают беспокойство перед сном. Эти методы помогают контролировать дыхание, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение. К таким практикам относятся йога, дыхательные техники.
Совет №7: избегайте обильного ужина перед сном
Засыпать на полный желудок сложно, так как организм переваривает пищу, активные процессы в организме продолжаются. Чтобы избежать этого, ограничивайтесь легким ужином за 2-3 часа до сна.
Совет №8: как улучшить сон народными средствами
Сборники рецептов народной медицины предлагают такие народные средства для улучшения сна:
- употребление теплого молока или ромашкового чая перед сном;
- отвары пустырника, ромашки, мелиссы, зверобоя, чабреца;
- столовая ложка меда перед сном.
Важно помнить, травы и другие народные средства могут действовать на разных людей по-разному. Кроме того, что человек может ощутить прилив бодрости, вместо расслабления, может развиться аллергическая реакция, поэтому к советам народной медицины нужно относиться с осторожностью.
Совет №9: улучшения сна по методу Болотова
Фермент чабреца по Болотову и Бальзам Болотова — эффективные препараты, которые положительно влияют на засыпание и сон. Людям, которые хотят укрепить организм в целом, а также нормализовать обменные процессы необходимо принимать курсами Бальзам Болотова — уникальный природный комплекс на экстрактах трав и растений широкого спектра действия. А от бессонницы нужно пить фермент чабреца. Это средство успокаивает ЦНС, но действует мягко, не как фармакологические снотворные, а как оздоровительный препарат. Вместе эти два рецепта академика Болотова дают отличный эффект.
Совет №10: дневник сна
Обязательно ведите дневник сна, записывая в него часы отхода ко сну и время пробуждения. Указывайте рядом с этими данными свое самочувствие. Так вы сможете определить оптимальный индивидуальный режим бодрствования и сна.
Предложенные способы обязательно помогут избавиться от бессонницы, если она вызвана стрессом, перенапряжением, другими внешними факторами. Но они не заменят консультации врача. Обязательно обратитесь к доктору, если состояние продолжается более трех месяцев. Это поможет избежать более серьезных проблем со здоровьем.
