Якісний нічний сон — запорука хорошого здоров'я. Якщо людина не може з вечора швидко заснути або прокидається вночі, а потім не може знову заснути і спати до ранку, це може вказувати на безсоння. У статті поговоримо, як покращити сон у домашніх умовах.
Чому сон важливий?
Дорослій людині на відпочинок та відновлення потрібно 7-9 годин сну. При цьому важлива не лише кількість годин, але й якість сну. Якщо сон порушений, ви можете відчувати втому вдень. Безсоння негативно позначається на фізичному та емоційному стані.
При дефіциті повноцінного відпочинку погіршується настрій та концентрація. Також у людей із цією проблемою високий ризик розвитку депресії, ожиріння, серцевих захворювань.
Поширені ускладнення безсоння:
- сонливість у денний час, яка може бути небезпечною, якщо ви керуєте автомобілем або виконуєте інші завдання, що вимагають від вас пильності та уважності;
- високий кров'яний тиск;
- ожиріння;
- панічні атаки.
Причини безсоння
Експерти не до кінця знають, чому виникає безсоння, але зараз відомо, що цей стан може включати безліч факторів. До частих причин безсоння належать:
- Стрес.
- Надмірні робочі навантаження.
- Незручне ліжко, мікроклімат у приміщенні, шум вулиці, освітлення.
- Змінний графік роботи.
- Шкідливі звички: переїдання на ніч, вживання алкоголю.
Часто безсоння має епізодичний характер і сон нормалізується після ліквідації дратівливих факторів. Але в деяких пацієнтів безсоння має хронічний характер і спричинене деякими захворюваннями ендокринної системи, пухлинами, гормональними збоями.
У 10% людей у всьому світі безсоння кваліфікується як захворювання. Без медичної допомоги їм не вдасться вирішити проблему. Наприклад, половина людей з хронічним безсонням страждають як мінімум ще одним психічним розладом, таким як тривожність чи депресія. Але для більшості людей питання не стоїть так гостро. Для них існує кілька способів подолати безсоння, які можна спробувати вдома. Ми розповімо вам про них. Але спочатку трохи загальних термінів.
Що таке стадії сну
Під час сну наш мозок продовжує певну активність. Мозкова діяльність сплячої людини проходить у різних стадіях: швидкого та повільного сну. Один повний цикл усіх стадій триває від 90 до 120 хвилин.
- 1-ша стадія повільного сну - найлегша стадія сну. Ви входите до цієї стадії відразу після того, як засинаєте. Ця стадія зазвичай триває лише кілька хвилин. Після цього ваш сон стає глибшим і ви переходите на 2-у стадію повільного сну.
- 2-я стадія повільного сну — легкий сон, у якому виникають паузи між короткими сплесками електричної активності.
- 3-я стадія повільного сну - цю фазу тіло використовує для швидкого відновлення. Вона потрібна, щоб прокинутися відпочившим. Ця стадія дуже глибока. Якщо розбудити людину під час неї, якийсь час у неї спостерігатиметься "інерція сну", стан сплутаності свідомості.
- Стадії швидкого сну - це фази, на які припадає більшість сновидінь Характерна ознака — очі, що обертаються під повіками. Активність мозку ідентична активності мозку в години неспання.
Що таке безсоння
Прямі ознаки безсоння:
- складності із засипанням;
- кілька епізодів прокидання за ніч;
- втома після пробудження.
Якщо у вас безсоння менше 3 місяців, це називається короткочасним безсонням. Безсоння, що триває 3 місяці та більше, називається хронічним безсонням.
Як покращити якість сну
При проблемах зі сном важливо пройти обстеження, щоб унеможливити серйозні захворювання, які могли б викликати цей стан. Якщо медичні проблеми виключені, можна спробувати прості прийоми, які допоможуть покращити сон дорослої людини.
Порада №1: розслаблююча атмосфера перед сном
Складіть денний графік так, щоб найскладніші завдання припадали на першу половину дня, а не на вечір. Окрему увагу приділіть комфорту в спальні, де проводите 1,5 години безпосередньо перед сном:
- приглушіть світло;
- провітріть кімнату;
- відмовтеся від використання мобільних гаджетів зв'язку та перегляду соціальних мереж;
- купіть у спальню зволожувач повітря, оскільки у сухому приміщенні сон завжди гірший;
- використовуйте ароматичні свічки або спеціальну ароматичну лампу з ефірними оліями: лаванда допомагає розслабитись перед сном;
- виключити проникнення шумів з вулиці допоможуть щільні звукоізолюючі штори.
Витративши трохи часу на організацію затишку у спальні, ви можете розраховувати на глибокий сон.
Порада №2: режим сну
Важливо дотримуватися режим сну:
- лягайте спати в один і той же час;
- привчайте організм прокидатися приблизно в один і той же час, навіть у вихідні;
- денний сон особливо після 16:00 може "збити" біологічний годинник, тому від нього краще відмовитися.
Експерти рекомендують розробити "ритуал відходу до сну". Приймайте душ або теплу ванну перед сном в один і той сами йчас, читайте, слухайте тиху спокійну музику для покращення сну. Організм швидко звикне до того, що після певних маніпуляцій та дій настає час відпочинку. Ваш мозок отримуватиме сигнали, які будуть спрямовані на розслаблення. Очікуваний результат - покращення сну вже через кілька днів.
Порада №3: регулярні заняття спортом
На жаль, проблема сучасного суспільства — високі психологічні, емоційні та розумові навантаження. І водночас низька фізична активність. Кістково-м'язовий скелет не втомлюється протягом дня, але через розумове перенапруження ми відчуваємо колосальну втому. Щоб збалансувати процеси в організмі, потрібна фізкультура. При фізичних навантаженнях виробляються ендорфіни, що надають почуття бадьорості. Тому тренуватись потрібно на початку дня. Важливо уникати фізичних вправ за кілька годин до сну.
Порада №4: відмова від кофеїну та алкоголю
Кава та спиртне впливають на якість сну. Якщо у вас безсоння, припиніть пити каву після обіду та алкоголь за вечерею.
Порада №5: комфортне місце для сну
Переконайтеся, що матрац, подушки та покривала зручні. Продавлений матрац може негативно вплинути на положення під час сну та викликати біль у суглобах. Найкраще купити ортопедичні вироби, які повторюють анатомічне положення тіла під час відпочинку. Постільна білизна має бути з натуральних тканин — краще за бавовну. Цей матеріал забезпечує хороший теплообмін, дихає, відводить вологу зі шкіри, не викликає подразнення шкірного покриву чи алергію.
Порада №6: розслаблюючі техніки
Використання розслаблюючих технік та медитації для покращення сну допоможе подолати безсоння. Вони сприяють релаксації м'язів, знижують занепокоєння перед сном. Ці методи допомагають контролювати дихання, частоту серцевих скорочень та м'язову напругу. До таких практик належать йога, дихальна техніка.
Порада №7: уникайте великої вечері перед сном
Засинати з повним шлунком складно, оскільки організм перетравлює їжу, активні процеси в організмі продовжуються. Щоб уникнути цього, варто обмежуватися легкою вечерею за 2-3 години до сну.
Порада №8: як покращити сон народними засобами
Збірники рецептів народної медицини пропонують такі народні засоби для покращення сну:
- вживання теплого молока або ромашкового чаю перед сном;
- відвари собачої кропиви, ромашки, меліси, звіробою, чебрецю;
- столову ложку меду перед сном.
Важливо пам'ятати, що трави та інші народні засоби можуть діяти на різних людей по-різному. Крім того, що людина може відчути приплив бадьорості, замість розслаблення, може розвинутись алергічна реакція, тому до порад народної медицини потрібно ставитись з обережністю.
Порада №9: покращення сну за методом Болотова
Фермент чебрецю по Болотову та Бальзам Болотова — ефективні препарати, які позитивно впливають на засинання та сон. Людям, які хочуть зміцнити організм загалом, а також нормалізувати обмінні процеси необхідно приймати Бальзам Болотова — унікальний природний комплекс на екстрактах трав та рослин широкого спектру дії. А від безсоння потрібно пити фермент чебрецю. Це засоби, які заспокоюють ЦНС, але діють м'яко, як фармакологічні снодійні, бо як оздоровчий препарат. Водночас ці два рецепти академіка Болотова дають чудовий ефект.
Порада №10: щоденник сну
Обов'язково ведіть щоденник сну, записуючи до нього кількість разів відходу до сну та час пробудження. Вказуйте поруч із цими даними своє самопочуття. Так ви зможете визначити оптимальний індивідуальний режим неспання та сну.
Запропоновані способи обов'язково допоможуть позбутися безсоння, якщо воно викликане стресом, перенапругою, іншими зовнішніми факторами. Але вони не замінять консультацій лікаря. Обов'язково зверніться до лікаря, якщо стан триває понад три місяці. Це допоможе уникнути серйозніших проблема зі здоров'ям.
